Segunda-feira, 20 de outubro de 2014
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Fibras para as crianças

Por Flavia Schwartzman *


Você já deve ter ouvido falar da importância das fibras para a nossa saúde. Mas você sabia que as crianças também devem ter uma alimentação rica em fibras?

As fibras trazem diversos benefícios à saúde, sendo que um dos principais é regular o hábito intestinal. Isso é muito importante, pois a constipação intestinal é um problema bastante comum na infância. Além disso, as fibras também colaboram na prevenção e tratamento da obesidade, na redução do colesterol sangüíneo e na prevenção de certas doenças crônicas na vida adulta, como alguns tipos de câncer, doenças cardiovasculares e diabetes.


Portanto, ao oferecer ao seu filho, desde cedo, uma alimentação saudável e rica em fibras, você estará contribuindo para que ele tenha uma infância e uma vida adulta muito mais saudáveis.

O que são as fibras?

Fibras são uma mistura de diferentes componentes encontrados nos alimentos de origem vegetal e a parte que comemos é chamada de fibra dietética. Os alimentos ricos em fibras são as frutas, os legumes e verduras, as leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e ervilha), os grãos e alimentos integrais, como milho, aveia, arroz, macarrão e pão integrais.




Para saber a quantidade de fibras que seu filho precisa comer diariamente, basta aplicar a seguinte fórmula: idade + 5 gramas, a partir dos 2 anos de idade. Portanto, quando ele tem 2 anos, necessita de 7 g (2 + 5) de fibras por dia. Aos 10 anos, ele precisará de 15 g (10 + 5) e assim por diante. Já o organismo dos adultos requer entre 25 e 35 g diariamente.

O mapa da mina

Como as fibras podem ser encontradas em vários alimentos, é fácil adicioná-las à alimentação. Entre as opções mais apreciadas pelas crianças estão as frutas, vegetais, milho, pipoca, feijão e os cereais matinais. Confira, na página a seguir, quantidade de fibras de alguns alimentos:




Tabela Fibras

*Não ofereça uva passa e pipoca para crianças menores de 4 anos, pois elas correm o risco de engasgar.



Cuidado com os excessos

Quando aumentar a quantidade de fibras, faça-o aos poucos, para que estômago tenha tempo de se adaptar. Se isso acontecer de forma muito rápida poderá levar a problemas como gases, inchaço, dores de barriga ou diarréia.

Os alimentos ricos em fibras, como as frutas, vegetais e cereais, tendem a ser menos calóricos que outros alimentos, como os doces ou os que são fartos em gordura. Além disso, ao ingerir alimentos ricos em fibras, o estômago "enche" mais rápido e a saciedade é alcançada com um consumo menor de alimentos e de calorias. Por esse motivo, recomenda-se uma maior ingestão de fibras nas dietas de emagrecimento. As pessoas comem um volume maior, mas uma quantidade menor de calorias.


Portanto, cuidado com as crianças. Se elas ingerirem quantidades de fibra maiores que as recomendadas, poderão se sentir satisfeitas muito rapidamente, antes de terem ingerido todas as calorias e nutrientes de que necessitam.


Excesso de fibras também pode atrapalhar a absorção de alguns minerais, como ferro, zinco, cálcio e magnésio. Isto porque algumas delas possuem substâncias chamadas "fitatos", que se ligam a estes minerais e impedem a sua absorção. Mas não se preocupe, o aumento gradual de fibras a uma dieta saudável e balanceada não causará problemas.


A maneira mais saudável de adicionar fibras à alimentação é pelo aumento gradual de frutas, vegetais, cereais e alimentos integrais. O uso de suplementos de fibras como farelo de aveia, farelo de trigo não são recomendados para crianças saudáveis. Eles são indicados em algumas circunstâncias especiais, como quando a criança apresenta constipação intestinal, obesidade ou hipercolesterolemia, sob recomendação do médico ou nutricionista.


Lembre-se de aumentar o consumo de água, leite ou sucos quando incrementar o de fibras, pois elas promovem uma maior absorção de líquidos pelo intestino. Se a ingestão de bebida não for adequada, as fezes podem endurecer, provocando o efeito contrário ao desejado. A quantidade recomendada para crianças é de 6 a 8 xícaras por dia.

Fibras no prato

O segredo de uma alimentação saudável, rica em fibras e, portanto em verduras, legumes, frutas e cereais é a variedade. Aprenda mais sobre isso:


  • Comece o dia é com um bom café da manhã. Estudos mostram que crianças que pulam esta refeição tendem a consumir menor quantidade de fibras ao longo do dia. Inclua no café da manhã frutas, cereais e pães integrais.


  • Os cereais matinais podem ser consumidos no café da manhã e nos lanches. Adicione-os ao leite, ao iogurte ou às frutas, com um pouquinho de mel ou leite condensado, se quiser.


  • As vitaminas de frutas ficam uma delícia batidas com um pouco de aveia.


  • Ofereça sempre, no almoço e jantar, legumes e verduras. As folhas são as campeãs em fibras, especialmente quando cruas. Mas os refogados também são uma boa opção.


  • Se seu filho torce o nariz para verduras e legumes, tente adicioná-los às preparações que ele gosta: faça um risoto colorido, recheie panquecas, tortas e pastéis com verduras refogadas misturadas com queijo; experimente fazer uma lasanha de legumes, ou junte-os ao queijo na omelete ou ovo mexido.


  • Lave as frutas, higienize-as bem e ofereça-as, sempre que puder, com a casca, pois é nela que se encontra grande parte das fibras. Mantenha a travessa de frutas sempre cheia e ao alcance de seu filho: ele pode se sentir tentado a pegar uma quando passar pela cozinha.


  • Os lanches também podem ser excelentes fontes de fibras. Invente sanduíches nutritivos e gostosos.


  • Nas receitas que levam farinha, substitua metade ou ¼ da farinha de trigo branca por farinha integral.


  • Lembre-se de que os pais são o melhor exemplo para a criança. Por isso, trate de aderir, também, a uma alimentação balanceada, saudável e rica em fibras.

    * Flavia Schwartzman é nutricionista, formada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, com especialização em Nutrição Materno-Infantil, Mestre em Nutrição pela Escola Paulista de Medicina.


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