Sexta-feira, 05 de junho de 2020
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Desvende os segredos do açúcar

Por Flavia Schwartzman *


Quando pensamos em açúcar, a primeira coisa que nos vem à cabeça é o branco. Mas ele é apenas uma dos tipos de açúcar existentes. Conheça os outros!

Os açúcares são um tipo de carboidrato, assim como o amido e as fibras dietéticas. Quimicamente falando, são divididos em simples e complexos. Os chamados simples são compostos por pequenas moléculas e, por isso, são digeridos mais facilmente. Eles podem ser de dois tipos: monossacarídeos e dissacarídeos.


Monossacarídeos são os açúcares compostos por apenas uma molécula de glicose ("açúcar do sangue"), frutose ("açúcar da fruta") ou galactose. Já os dissacarídeos, como o próprio nome diz, são compostos por duas moléculas, uma de glicose em combinação com uma outra. Assim, a sacarose ("açúcar branco" ou "açúcar de mesa") é composta por 1 molécula de glicose + 1 molécula de frutose. A lactose ("açúcar do leite") é composta por 1 molécula de glicose + 1 molécula de galactose. E a maltose ("açúcar de malte") é um dissacarídeo formado por 2 moléculas de glicose.


O amido, o glicogênio e as fibras dietéticas são chamados carboidratos complexos, pois são moléculas bem maiores. Com exceção das fibras, que não são digeridas pelos seres humanos, os carboidratos complexos precisam ser digeridos e quebrados até se transformarem em monossacarídeos, pois apenas eles podem ser absorvidos pelo organismo. Por isso, a sua digestão é bem mais lenta e complexa.


Nesta matéria não abordarei as fibras dietéticas. Para saber mais sobre elas, leia o artigo Fibras para crianças.


Os carboidratos são muito importantes, pois (com exceção das fibras, que não fornecem caloria e desempenham outras funções) são a principal fonte de energia para a maioria das funções do organismo, seguidos pelas gorduras. Você já deve ter ouvido falar que os atletas costumam seguir uma dieta rica em carboidratos para aumentar suas reservas de energia, certo? Qualquer que seja o tipo de carboidrato ingerido, ele será metabolizado e poderá ser utilizado imediatamente, convertido em glicogênio e armazenado nos músculos e fígado, para ser utilizado mais tarde (durante a atividade física, por exemplo), ou ainda convertido em gordura, quando consumido em excesso.

O açúcar presente nos alimentos

Os açúcares podem estar naturalmente presentes nos alimentos ou serem adicionados a eles. Açúcares simples são encontrados, na sua forma natural, basicamente nos alimentos vegetais, sendo glicose e frutose os mais comuns. Os únicos alimentos de origem animal ricos em açúcares (lactose e galactose) são o leite e seus derivados.


A glicose geralmente é obtida pelo refino da cana de açúcar e da beterraba, mas pode ser encontrada na sua forma natural em muitas frutas e sumos de vegetais. A frutose é encontrada naturalmente nas frutas e no mel. Aliás, o mel, assim como a sacarose (açúcar branco) é composto por 1 molécula de glicose + 1 molécula de frutose, só que ligados quimicamente de outra maneira. A galactose é encontrada sempre ligada à glicose, formando a lactose, que é o principal açúcar do leite.


O amido é encontrado nos alimentos vegetais. Cereais como arroz, milho, trigo e outros são os campeões, seguidos das leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico) e raízes (batata, inhame, mandioca).


Como o glicogênio é produzido apenas por animais, é encontrado somente nas carnes, e em quantidades limitadas. Por isso, como nutriente ele não é tão importante, mas serve como excelente reserva de energia. Quando o organismo necessita de energia extra, o glicogênio armazenado nos músculos e no fígado é metabolizado e convertido à glicose e utilizado rapidamente.


Os açúcares adicionados são os açúcares e xaropes acrescentados aos alimentos durante seu processamento ou preparo. Sacarose e frutose são os mais utilizados, como, por exemplo, nos refrigerantes e outras bebidas, doces, geléias e guloseimas. Mas existem muitos outros, conforme você lerá mais adiante.


Os açúcares naturalmente presentes e os adicionados possuem estrutura química idêntica, por isso o organismo não percebe a diferença entre as calorias provenientes de um açúcar natural e um refinado. Todos serão convertidos à glicose - no fim do processo digestivo - para serem, então, absorvidos e utilizados pelo organismo.

As famosas calorias vazias

Você deve estar se perguntando: isso quer dizer que não existe diferença entre as fontes de açúcar? Tanto faz comer uma fruta que contém naturalmente frutose ou uma colher de açúcar? Qual a diferença entre um prato de macarrão naturalmente provido de amido e uma barra de chocolate rica em sacarose?


Bem, em termos calóricos, açúcares simples e complexos são iguais, isto é, cada grama de açúcar irá fornecer 4 calorias. Da mesma maneira, sacarose e frutose, quer estejam naturalmente presentes ou adicionadas ao alimento, também irão fornecer as mesmas 4 calorias por grama. Mas isto não quer dizer que não haja diferenças.


Vamos tomar como exemplo uma laranja e uma colher de sopa de açúcar. Ambos fornecem os mesmo açúcares (glicose + frutose) e aproximadamente a mesma quantidade de calorias. Mas, ao ingerir a laranja, você estará ingerindo, além das calorias, água, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Já a colher de açúcar, ou um refrigerante que contenha várias colheres de açúcar, irão fornecer apenas calorias. Por isso é que nos referimos a este tipo de alimento como caloria vazia.

Açúcar: sim ou não?

O consumo excessivo de açúcar, principalmente sacarose, já foi apontado como causa de várias doenças crônicas como obesidade, hiperativdade, diabetes e doenças do coração. Contudo, apesar das controvérsias, estudos não parecem ter encontrado dados suficientes para incriminá-lo, por si só, de tais acusações. Há, entretanto, um consenso de que tanto os alimentos ricos em açúcar branco, como aqueles ricos em amido e que grudam nos dentes, como massas, bolachas, frutas secas, batata chips, pães estão envolvidos no aparecimento de cáries.


O problema com relação aos açúcares, particularmente os simples, é que muitos dos alimentos adoçados artificialmente - como doces, balas, refrigerantes, bolos, biscoitos e sorvetes - são ricos em calorias e pobres em vitaminas, minerais e fibras. Além disso, muitos destes alimentos também são ricos em gordura, tornando-os ainda mais calóricos. Por outro lado, alimentos como achocolatados, frutas em conserva e cereais matinais, também adoçados artificialmente, fornecem vários nutrientes, além das calorias.


Na hora de escolhermos quais alimentos farão parte da nossa dieta, deve prevalecer o bom senso. Não existe alimentos bons ou maus, e sim dietas balanceadas ou não. Uma alimentação saudável e balanceada é aquela que fornece 50-60% das calorias na forma de carboidratos, sendo 5-10% na forma de açúcar adicionado.


Por isso, devemos enfatizar os açúcares complexos, como vegetais, frutas, leguminosas, raízes, massas e grãos, especialmente os integrais. Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras. O açúcar simples dos vegetais e frutas, assim como o do leite, é aceitável, porque vem acompanhado de uma série de nutrientes. Já os doces concentrados e demais alimentos adicionados de açúcar são deliciosos, mas são nutritionalmente pobres, como já vimos. Além disso, quando consumidos em excesso, acabam enchendo a barriga e não deixando espaço para os alimentos realmente importantes e necessários. Portanto, devem ser consumidos com moderação.


Para saber se os alimentos que você compra tiveram açúcar adicionado dê uma olhada no rótulo e procure pelos seguintes nomes: açúcar integral, amido de milho, dextrose, frutose, glicose, mel, açúcar invertido, xarope invertido, lactose, xarope de malte, maltose, melado, sacarose, xarope, açúcar de mesa, açúcar de confeiteiro, levulose, sorbitol, xylitol.


* Flavia Schwartzman é nutricionista, formada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, com especialização em Nutrição Materno-Infantil, Mestre em Nutrição pela Escola Paulista de Medicina.


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